تمارين كيجل، التي سميت بهذا الاسم نسبة إلى الدكتور أرنولد كيجل الذي طورها لأول مرة في الأربعينيات، هي تمارين تستهدف عضلات قاع الحوض. تُستخدم هذه التمارين بشكل رئيسي لتحسين الصحة الجنسية ومساعدة في التعافي بعد الولادة وتقليل مخاطر سلس البول. في هذا المقال، سنتعرف على فوائد تمارين كيجل وكيفية ممارستها بشكل صحيح.
تمارين كيجل
لممارسة تمارين كيجل بشكل صحيح، من الضروري أن تعرف أولاً كيفية الشعور بعضلات قاع الحوض. يمكن تحديدها بمحاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدم لهذا الغرض هي التي يجب تمرينها.
طريقة الأداء
الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح.
الانقباض: انقبض عضلات قاع الحوض وحافظ على الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
الاسترخاء: استرخِ لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ بين كل تكرار.
التكرار: كرر هذه العملية 10 إلى 15 مرة لكل جلسة، ويمكن إجراء ثلاث إلى أربع جلسات في اليوم.
فوائد تمارين كيجل
تحسين الصحة الجنسية
تمارين كيجل تقوي عضلات قاع الحوض، مما يمكن أن يزيد من الإحساس بالمتعة الجنسية ويحسن القدرة على التحكم خلال العلاقة الحميمة.
الوقاية وعلاج سلس البول
تقوية عضلات قاع الحوض عبر تمارين كيجل يمكن أن يساعد في السيطرة على البول ويقلل من فرص الإصابة بسلس البول.
المساعدة في التعافي بعد الولادة
النساء اللاتي يمارسن تمارين كيجل بعد الولادة يمكن أن يتعافين بشكل أسرع، حيث تساعد هذه التمارين في استعادة قوة ومرونة عضلات الحوض.
ما هي تمارين كيجل للرجال
تمارين كيجل ليست محصورة بالنساء فقط، بل يمكن للرجال أيضًا الاستفادة منها. تستهدف هذه التمارين عضلات الحوض التي تدعم المثانة والأمعاء والأعضاء الجنسية. للرجال، تمارين كيجل يمكن أن تحسن السيطرة على المثانة والأمعاء، تعزز الوظيفة الجنسية، وتقلل من خطر الإصابة بسلس البول، خاصة بعد العمليات الجراحية مثل استئصال البروستاتا.
فوائد تمارين كيجل للرجال
تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء
زيادة القدرة الجنسية وتعزيز الأداء
المساعدة في الوقاية من سلس البول
- كيفية ممارسة تمارين كيجل للرجال
1. تحديد عضلات قاع الحوض
لإجراء تمارين كيجل بشكل صحيح، يجب على الرجل أولاً تحديد عضلات قاع الحوض الصحيحة. يمكن القيام بذلك عن طريق محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول أو الشد لشد العضلات التي تمنع خروج الغازات. هذه هي العضلات التي يجب استهدافها أثناء التمارين.
2. تقنية التمرين
الاستلقاء أو الجلوس في وضع مريح.
الانقباض: انقبض عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
الاسترخاء: ارتخِ لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
التكرار: كرر العملية 10 مرات لكل جلسة، ويمكن إجراء ثلاث جلسات في اليوم.
3. نصائح للممارسة الصحيحة
تجنب شد العضلات الأخرى: تأكد من عدم توتر عضلات الأرداف، الفخذين، أو البطن أثناء التمارين.
التنفس: يجب أن تبقى عملية التنفس طبيعية خلال التمارين.
الاستمرارية والانتظام: مثل أي برنامج تمريني، الانتظام هو مفتاح النجاح.
ما هي تمارين كيجل للنساء
تمارين كيجل هي تمارين مهمة لتقوية عضلات قاع الحوض لدى النساء. هذه العضلات تدعم الرحم، المثانة، الأمعاء الصغيرة، والمستقيم. تقوية هذه العضلات يمكن أن يساعد في السيطرة على سلس البول، تحسين الوظيفة الجنسية، والمساعدة في التحكم في الأمعاء.
فوائد تمارين كيجل للنساء
تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء
تقليل أو منع سلس البول
تعزيز الأداء الجنسي
تقوية العضلات بعد الولادة
المساعدة في التعافي بعد الولادة
- كيفية ممارسة تمارين كيجل للنساء
1. تحديد عضلات قاع الحوض
الخطوة الأولى هي تحديد العضلات الصحيحة لممارسة تمارين كيجل. أسهل طريقة لتحديد هذه العضلات هي محاولة إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدم لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض التي تحتاج إلى تقوية.
2. تقنية التمرين
الوضعية: يمكن القيام بتمارين كيجل وأنت جالسة، مستلقية أو واقفة.
الانقباض: انقبضي عضلات قاع الحوض لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
الاسترخاء: ارتخي لمدة 3 إلى 5 ثوانٍ.
التكرار: يفضل القيام بـ10 تكرارات لكل جلسة، ثلاث مرات يومياً.
3. نصائح للممارسة الصحيحة
تجنب شد العضلات الأخرى: تأكدي من عدم توتر العضلات في البطن، الفخذين، أو الأرداف.
التنفس: يجب أن يبقى التنفس طبيعي ومنتظم خلال التمارين.
الانتظام: الثبات والانتظام في التمارين يحقق أفضل النتائج.
ما هي فوائد تمارين كيجل
تمارين كيجل تُعتبر مهمة جدًا لتقوية عضلات قاع الحوض، وهي تقدم العديد من الفوائد الصحية للنساء. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكن تحسين السيطرة على المثانة والأمعاء، مما يساعد في الحد من مشاكل سلس البول. كما أن هذه التمارين يمكن أن تساعد في تحسين الأداء الجنسي بتعزيز الاستجابة الجنسية وزيادة الإحساس خلال العلاقة الزوجية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تمارين كيجل مفيدة للنساء بعد الولادة، حيث تساعد في استعادة قوة عضلات قاع الحوض وتعزيز التعافي. تمارين كيجل تعتبر أيضًا وسيلة فعالة للوقاية من الهبوط العضلي لأعضاء الحوض في المستقبل، مما يُحافظ على الصحة العامة للجهاز التناسلي والبولي.
تمارين كيجل بسيطة ولكنها فعالة جدًا لتحسين صحة قاع الحوض. سواء كنت تسعى لتحسين صحتك الجنسية، التعافي بعد الولادة، أو التحكم في سلس البول، فإن تمارين كيجل يمكن أن تكون جزءًا مهمًا من روتينك اليومي. تذكر دائمًا البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا لتجنب الإفراط في استخدام العضلات.