قد لا تجدين وقتاً لممارسة التمارين الرياضية خلال فترة حملك. لذلك، ومن ضمن قراءاتنا العديدة حول كيفية مساعدتكِ في هذه الفترة للمحافظة على رشاقة جسمكِ وشعوركِ بالراحة، نأتيكِ بهذه التمارين الفعّالة والأساسية من ضمن دليل كلارنس الخاصّ بالحوامل. إن التمارين التالية هي في منتهى السهولة ولن تأخذ من وقتك سوى بضع دقائق في اليوم. يمكنك ممارستها بانتظام ونتائجها مضمونة. لن تحتاجي سوى لـ5 دقائق يومياً لممارسة التمارين وتقوية جسمك للولادة، لا سيما أن هذه التمارين تركز على عضلات العجان والمعدة، وهي تساعد على تسهيل الولادة وتفادي مشاكل عدم القدرة على التحكم بالبول لاحقاً.
كذلك تساعد هذه التمارين في الحفاظ على صدر مشدود بما أنها تشد المنطقة الممتدة من الذقن إلى أسفل الثديين، أي منطقة الصدر الطبيعية. كما أنها تقوّي الذراعين لتساعدك على حمل الطفل الذي يزداد وزنه. كذلك تعزّز هذه التمارين الدورة الدموية في أطرافك السفلية، بما فيها القدمان اللتان تحملان الوزن الزائد.
قومي بالوضعيات أ، ب، ج عند الانقباض
تنفسي ببطء لـ5-6 ثوان
أ) قفي ساندةً ظهرك بالحائط وذقنك مثنيٌّ على مَنطِقةِ الصدر وافتحي رجليك. اكمشي عضلات العجان، والبطن والمؤخرة.
ب) أبقي العضلات منكشمةً. ضعي معصميك أحدهما فوق الآخر من الداخل. أنزلي المعصم السفلي على المعصمم العلوي، لتوليد مقاومة تمثل وزن الطفل. أبقي العضلات في الذراعين منكمشةً، بحيث يقاوم المعصم السفلي ضغط المعصم العلوي. يجب عدم تحريك الذراعين ويجب عدم رفعهما فوق الرأس. إنّ هذا التمرين يقوّي الذراعين ليساعدهما على حمل الطفل الذي يزداد وزنه!
ج) في الوقت نفسه، "ابتسمي ابتسامة عريضة" لشد العضلة الجلدية للعنق. يساهم هذا التمرين في تقوية البشرة التي تدعم الثديين فضلاً عن توفير المزيد من المقاومة للتغيرات التي تطرأ على الصدر خلال فترة الحمل والرضاعة.
د) قفي على أطراف أصابع قدميك لتشغيل عضلات الساقين وتعزيز الدورة الدموية. حافظي على الوضعية نفسها لمدة 5 إلى 6 ثوان. ثم عودي إلى الوضعية الطبيعية ببطء بينما تتنفسين بثبات وبعمق.
ه) أرخي جسمك. حافظي على قدميك بشكل مسطح على الأرض، ثم اثني ركبتيك وانتقلي ببطء إلى وضعية الانحناء. تنفسي ببطء وبعمق، أميلي رأسك إلى الأمام مع الحفاظ على استرخاء الذراعين بين الركبتين. ثم أرخي العجان وحافظي على هذه الوضعية لمدة 5 إلى 6 ثوان. ثم قفي ببطء وخذي نفساً عميقاً وابدئي الحركات أ و ب و ج و د مجدداً. بدّلي وضعية المعصمين في التمرين "ج" لدى تكرار التمرين.
وضعية البدء
الوقوف مع الظهر والقدمين على بعد 20 سنتم من الجدار، والساقان مفتوحان مع إنزال الذقن إلى الأسفل نحو الصدر والحفاظ على وضعية مستقيمة للظهر.
لمدة 5 إلى 6 ثوان
- شدي عضلات العجان، والبطن، والردفين.
- ضعي المعصمين الواحد فوق الآخر مع الضغط عليهما لتوليد المقاومة.
- شدي العضلة الجلدية الكبيرة (المبطحة) للعنق.
- قفي على أطراف أصابع قدميك.
- تنفسي بعمق وحاولي الجمع بين كافة الوضعيات لمدة 5 إلى 6 ثوان.
- استرخي كلياً مع الحفاظ على القدمين مسطحتين. ثم انتقلي إلى وضعية الانحناء مع التنفس ببطء وعمق، وحافظي على رأسك بوضعية مرتخية، وضعي ذراعيك بين ركبتيك، مع الحفاظ على الاسترخاء الكامل لعضلات البطن والعضلات العجانية. عدّي من 5 إلى 6 ثوان بينما تزفرين بعمق.
و) قفي ببطء وخذي نفساً ثم استهلي وضعية البدء لتكرار التمرين، مع تبديل وضعية المعصمين.